Come, a malapena svegliarsi, impostare immediatamente il tono giusto per l’intera giornata? Non c’è nessun posto più facile: ancora sdraiato sul letto, fai semplici esercizi di stretching, usando le istruzioni di Harvard

Rehabilitologists.

La mattina è gentile e non molto. Sonno irrequieto, muscoli tesi e la sensazione che le articolazioni “scricchiano” … “Se fai un allungamento prima di alzarti dal letto, questo aiuterà a svegliare il corpo e migliorare la circolazione del sangue”, afferma il dott. Beth Fraits, che gestisce programmi di guarigione in uno dalle cliniche di riabilitazione di Harvard.

Lo stretching morbido del mattino può migliorare il benessere e l’umore. Questo lavoro muscolare aiuta il rilascio di sostanze chimiche che lubrificano le articolazioni, facilitando i movimenti durante il giorno.

Da dove cominciare?

Di solito, prima di allungamento, i muscoli vengono riscaldati in modo che a causa del flusso di sangue diventano più flessibili. In questo caso, questo non è necessario, perché dopo aver trascorso una notte a letto, siamo già caldi. Quindi tutto ciò che deve essere fatto per la preparazione è quello di staccare la coperta in modo che nulla imponi il movimento e piega le articolazioni per diversi minuti.

1. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia e i piedi. Alza e abbassa le gambe con le ginocchia allevate. Muoviti con le caviglie, muovendo i piedi avanti e indietro.
2. Ora devi sederti. Guarda lentamente a sinistra, quindi a destra. Attraverso le spalle e poi con i gomiti, tenendo le mani davanti a te. Torci le mani con le mani, allargando i polsi. Strizza e spremi le dita.

Avendo preparato in questo modo, puoi passare agli esercizi. Sono divisi in blocchi che possono essere eseguiti in qualsiasi ordine. Per alcuni movimenti, potrebbe essere necessario un asciugamano o una cintura speciale, che può essere messo in anticipo vicino al letto.

“Se possibile, portalo a ciascun blocco da 30 a 60 secondi”, consiglia Bet Frates, “e non rimbalzare, questo può danneggiare i muscoli”.

Esercizi per lo stretching

1. Allungando tutto il corpo

Sdraiati sulla schiena, allungando entrambe le gambe. Su braccia tese dritte dietro la testa, tieni un asciugamano o una cintura. La distanza dal pennello al pennello è approssimativamente uguale alla larghezza della spalla. Solleva le braccia e abbassale sul letto dietro la testa, mantenendo la tensione della cintura.

2. Ginocchia

Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Piegando il ginocchio sinistro, prendi la gamba sotto di essa e tirala sul petto. Se possibile, premere la gamba destra sul letto per sentire la tensione nei muscoli. Tornando alla posizione di partenza, cambia le gambe.

3. Il quadricipiti laterali

Sdraiati sul lato destro, estendendo le gambe dritte e mette la mano destra sotto la testa. Piega il ginocchio sinistro e tira il tallone al gluteo sinistro. Con la mano sinistra, prova a intercettare la gamba sinistra nell’area della caviglia. Questo darà tensione nella parte anteriore della coscia e della parte inferiore della gamba. Girare sul lato sinistro e ripetere l’esercizio.

4. Tendine del ginocchio

Sdraiato sul retro con gambe dritte tese, solleva a destra. Piegando la gamba al ginocchio, metti il ​​piede sulla cintura, tenendo le estremità tra le mani, come le redini. Raddrizza la gamba il più possibile, indirizzala al soffitto. Senti i muscoli, tirando la cintura. Ripeti con il piede sinistro.

5. La posa del bambino

In piedi a quattro zampe, metti le ginocchia su una larghezza comoda. I pollici dovrebbero toccarsi l’un l’altro. Testa e collo in posizione neutra. Abbassare il bacino il più basso possibile sul caviale, ai talloni. Passa le mani davanti a te, mettendo la fronte sul letto. Sentire la tensione dei muscoli delle braccia, schiena e spalle.

6. Cobra

Sdraiati a faccia in giù, allunga le gambe e i piedi. Metti le mani a livello del torace, appena sotto le spalle, e premi i palmi del letto. Appoggiandosi sulle mani, alza lentamente la testa, le spalle e il petto. Questo aiuterà a allungare la parte anteriore del corpo.

Questi esercizi possono essere utili a tutti, e in particolare agli anziani: con una ripetizione regolare, tale allungamento del mattino a letto può persino aiutare a prevenire la caduta. “Avendo concentrato su braccia e gambe, gli anziani possono iniziare delicatamente e attentamente abbassare le gambe sul pavimento”, aggiunge Beth Freits.